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La dieta ideale d’estate per i bambini.
L’estate, con la disponibilità di cibi freschi di alta qualità e il maggior tempo libero da dedicare alla cura di se stessi, può rappresentare per grandi e piccini un’occasione ideale per migliorare la propria alimentazione.
Tuttavia, il caldo, il sovvertimento di regole e orari, i cambiamenti delle abitudini in vacanza, la disappetenza e la golosità, il moltiplicarsi delle occasioni sociali, possono causare, soprattutto nei bambini e gli adolescenti, delle sfide alla sana e corretta nutrizione.
La prima regola è cercare di rispettare il numero e gli orari dei pasti, senza saltare nessun pasto e senza mangiare a orari sballati.
La prima colazione non dovrebbe mai essere saltata. Deve fornire circa il 20% delle calorie giornaliere.
Nei bambini e adolescenti, che hanno consumi metabolici elevati, è utile fare anche degli spuntini a metà mattina e pomeriggio, che però non devono essere molto calorici, troppo salati o zuccherati.
Anche nei grandi possono essere strategici per non arrivare troppo affamati ai pasti principali. Evitare pasti completi sia a pranzo che a cena, meglio separare il primo e il secondo tra i due pasti principali, accompagnandoli sempre da verdure e frutta.
Evitare le “abbuffate” e i pasti ricchi di grassi che rendono la digestione impegnativa e quindi richiamano più sangue all’interno dell’apparato digerente privandone gli altri distretti. Usare moderazione nella quantità delle portate ai pasti e nelle porzioni. Masticare lentamente e gustare quello che si sta mangiando con consapevolezza. Consumare un gelato può essere un’alternativa a un pasto.
Come fonte di carboidrati preferire quelli integrali, che donano maggiore sazietà e favoriscono il benessere del microbiota. Come proteine preferire quelle magre, animali o vegetali: pollo, coniglio, tacchino, pesce bianco, pesce azzurro (ottima fonte di Omega 3), affettati magri (1-2 volte alla settimana), uova, latticini magri, legumi (che non vanno esclusi dalla dieta estiva, come erroneamente si ritiene).
Frutta e verdura sono povere di calorie, ricche di acqua e sali minerali che rimpiazzano le perdite, preziose fonti di vitamine, fibra, fito-nutrienti ad azione antiossidante e antiradicali liberi che proteggono dagli effetti negativi delle radiazioni solari e della stanchezza. La frutta va consumata fresca, scegliendo quella di stagione, a km 0 e proveniente da coltivazione biologica, dato che lunghi tempi di trasporto e di conservazione determinano importanti perdite vitaminiche, e integrando tutte le tipologie disponibili. Opportuno consumarla, se ben lavata, con la buccia che fornisce fibra, e preferibilmente assumerla a pezzi o morsi, per aumentare il senso di sazietà. Utilizzare frutti e ortaggi di tutti i colori garantisce l’assunzione di vari tipi di fito-composti benefici per la salute, che sono responsabili della colorazione dei vegetali. Anche se i bimbi dovessero non gradire frutta e verdure, conviene riproporgliele spesso: è stato studiato che possono necessari anche 12 assaggi affinché un bambino inizi ad apprezzare un nuovo alimento.
Scegliere metodi di cottura semplici, come a vapore, per preservare minerali e vitamine. Tra i condimenti, preferire l’olio extravergine di oliva, ricco di sostanze ad azione antiossidante.
Consumare poco sale e preferire quello iodato. Al posto del sale, usare spezie, erbe aromatiche, limone, aceto.
Per prevenire le tossinfezioni alimentari, rispettare le modalità di conservazione degli alimenti: non interrompere la catena del freddo, ad esempio utilizzando una borsa termica per gli spostamenti o un pic-nic.
Bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno, circa otto bicchieri al giorno. Non attendere di avvertire sete per bere: la sua percezione è già un segno di disidratazione. Meglio evitare bibite gassate e zuccherate, poco dissetanti per il loro alto contenuto di zuccheri e ricchi di calorie. Ottimi spremute di agrumi, frullati di frutta fresca, centrifugati di verdure, infusi di erbe, senza aggiunta di zuccheri. Evitare alcol e anche gli analcolici, che possono contenere un’eccessiva quantità di zuccheri semplici a elevato indice glicemico.
Non ultimo, abbinare alla corretta alimentazione uno stile di vita attivo: le occasioni di praticare attività fisica all’aria aperta durante l’estate aumentano e vanno colte al volo. E’ importante garantire un’attività fisica quotidiana e costante.
Carlo Alfaro